若想在高考中取得好成績(jī)，擁有良好的心態(tài)至關(guān)重要。距離2021年高考僅剩十多天，考試時(shí)間越是逼近，考生壓力也越大�？荚嚽�，出現(xiàn)緊張、焦慮、失眠怎么辦？首次陪考，家長(zhǎng)們也會(huì)出現(xiàn)這樣那樣的心理問(wèn)題。別怕，新海南客戶端、南海網(wǎng)、南國(guó)都市報(bào)“備戰(zhàn)2021年高考·心理課堂”開(kāi)課了。
我們邀請(qǐng)中國(guó)心理學(xué)會(huì)理事、海南省心理咨詢行業(yè)協(xié)會(huì)心理咨詢中心主任、國(guó)家二級(jí)心理咨詢師、海口景山學(xué)校專職心理老師易康秀為考生和家長(zhǎng)做備考、陪考心理指導(dǎo)。第一堂課將針對(duì)考生考前半個(gè)月常見(jiàn)心理問(wèn)題進(jìn)行指導(dǎo)。
新海南客戶端、南海網(wǎng)、南國(guó)都市報(bào)記者 黃婷/文 曹志/圖
關(guān)鍵詞：備考心態(tài)
保持平常心 勿以物喜 勿以己悲
說(shuō)起高考，有人興奮，有人忐忑，有人放松，有人焦慮。考生應(yīng)該以怎樣的心態(tài)應(yīng)對(duì)高考？
“考生要保持一顆平常心，勿以物喜，勿以己悲。用和平常一樣的態(tài)度對(duì)待高考就是最好的心態(tài)�！币卓敌阏f(shuō)。
她表示，作為高考的主角，考生首先要明確高考到底考什么？她認(rèn)為高考主要考查三方面內(nèi)容，即身體健康+心理素質(zhì)+知識(shí)自動(dòng)輸出化。所謂知識(shí)自動(dòng)輸出化，是指考生在有限的考試時(shí)間里快速地解答出考題。
“每年高考都設(shè)定在一年之中最熱的季節(jié)，更加考驗(yàn)考生的身體健康狀況及心理承受能力。”易康秀表示，在短短的幾天考試內(nèi)，要考出多年的綜合水平，除了需要考生有扎實(shí)的知識(shí)儲(chǔ)備，還需要有良好的身體、心理素質(zhì)，尤其需要良好的心態(tài)。
關(guān)鍵詞：焦慮緊張
超7成學(xué)生有考前焦慮
適度焦慮利于備考
易康秀每年對(duì)高考生進(jìn)行心理輔導(dǎo)，曾連續(xù)多年對(duì)高考生做過(guò)考前心理問(wèn)卷調(diào)查。調(diào)查顯示，70%以上的學(xué)生都有考前焦慮的情緒反應(yīng)，嚴(yán)重的占30%—40%。
易康秀介紹，大部分考生考前可能會(huì)呈現(xiàn)以下幾方面問(wèn)題：
1、生理層面的反應(yīng)。比如，睡不著，吃不下飯，嘔吐，腸胃不適，頭痛，口干，尿頻。
2、情緒層面。比如，情緒低落、做什么都提不起興趣，擔(dān)憂，煩躁，亢奮。
3、認(rèn)知層面。比如，自覺(jué)性變差，感覺(jué)腦子不靈活，腦袋空白，無(wú)法回顧知識(shí)。
4、行為層面。比如，有的考生出現(xiàn)緊張、焦慮癥狀，為了應(yīng)對(duì)不舒服的感受，就會(huì)一直玩手機(jī)，看電視或是躺床上睡覺(jué)。
“考生緊張、焦慮等癥狀屬于正常情緒范疇。”易康秀表示，情緒分正向情緒和負(fù)向情緒，考前焦慮、緊張都屬于負(fù)向情緒。有科學(xué)研究表明，負(fù)向情緒主要來(lái)自個(gè)體曾經(jīng)的經(jīng)歷和所受的傷害。
“很多人面對(duì)未知的事情都會(huì)有畏懼感，孩子們第一次面對(duì)高考出現(xiàn)焦慮、恐慌的心態(tài)其實(shí)很正常。”易康秀說(shuō)，有一個(gè)著名的心理學(xué)定律叫“耶克斯——多德森定律”，該理論明確，動(dòng)機(jī)強(qiáng)度與工作效率之間的關(guān)系并不是一種線性關(guān)系，而是倒U型曲線關(guān)系。即，焦慮過(guò)低，學(xué)習(xí)動(dòng)力不強(qiáng)，效率不高；焦慮程度過(guò)高，壓力過(guò)大，情緒低落，學(xué)習(xí)效率也不高；適度的焦慮會(huì)保持積極向上的學(xué)習(xí)狀態(tài)，提升學(xué)習(xí)效率，提高考試成績(jī)。
關(guān)鍵詞：失眠
肌肉放松法
聽(tīng)輕音樂(lè)能緩解失眠
您是否正在因高考的腳步越來(lái)越近而緊張失眠？您是否因覺(jué)得備考不充分而睡不著覺(jué)？易康秀表示，考前和考中失眠也是考生們普遍面臨的問(wèn)題，遇到失眠，考生不要太過(guò)在意，平常心對(duì)待，并采取適當(dāng)?shù)姆椒ㄕ{(diào)節(jié)。
“若考生出現(xiàn)失眠可以通過(guò)飲食或運(yùn)動(dòng)的方式調(diào)節(jié)�！彼f(shuō)，比如，睡前一小時(shí)喝點(diǎn)牛奶或是用熱水泡泡腳，可做些有益睡眠的運(yùn)動(dòng)，還可通過(guò)肌肉放松法、聽(tīng)輕音樂(lè)或是積極心理暗示調(diào)整心態(tài)。
若考生確實(shí)睡不著，也不要過(guò)度擔(dān)心�！巴覀冐�(fù)性的認(rèn)知會(huì)讓自己覺(jué)得睡不好就會(huì)影響學(xué)習(xí)狀態(tài)�！币卓敌阏f(shuō)，其實(shí)不然。根據(jù)有關(guān)研究表明，青少年晚上睡6個(gè)小時(shí)，甚至3個(gè)小時(shí)，是可以正常應(yīng)對(duì)高應(yīng)急事件的。
當(dāng)然，若考生長(zhǎng)時(shí)間失眠，且影響第二天的學(xué)習(xí)狀態(tài)，建議尋求專業(yè)人員的幫助。
關(guān)鍵詞：緩解緊張
成功經(jīng)歷、肢體運(yùn)動(dòng)
可緩解緊張焦慮
當(dāng)出現(xiàn)緊張、焦慮心理時(shí)，易康秀建議考生不要著急，而要靜下心來(lái)，從以下方面著手，調(diào)整心態(tài)：
1、回憶成功經(jīng)歷，提升自信心。
“考試是學(xué)生從小學(xué)到高中都在經(jīng)歷的事情，沒(méi)有哪位學(xué)生能保證自己在考試中沒(méi)有受挫過(guò)，若受挫的經(jīng)歷沒(méi)有被正確處理過(guò)，受挫的經(jīng)歷就會(huì)投入現(xiàn)在發(fā)生的類似事件和情景中去，考生因而緊張、焦慮。所以當(dāng)我們看清楚這些負(fù)面情緒的來(lái)源時(shí)，就比較容易對(duì)癥下藥解決問(wèn)題�！币卓敌阏f(shuō)， 多回憶自己的成功經(jīng)驗(yàn)，進(jìn)行積極暗示，利于減輕焦慮，增強(qiáng)自信。
2、積極的心理暗示
考生們要明白，大家面臨的挑戰(zhàn)都一樣，誰(shuí)先快速調(diào)整好自己的狀態(tài)，誰(shuí)就是贏家。運(yùn)用積極的心理暗示可緩解因此而帶來(lái)的心理壓力。
比如，有考生會(huì)擔(dān)心“怎么辦啊？復(fù)習(xí)不充分�！笨忌环赁D(zhuǎn)換下思維，采用正向的思考，告訴自己“其他高考生也跟和我面臨同樣的問(wèn)題，有些情況是我無(wú)法改變的，我只要盡力就好�！碑�(dāng)考生擔(dān)心自己沒(méi)有復(fù)習(xí)到位可能會(huì)考差而焦慮時(shí)，不妨轉(zhuǎn)換成正向思考，可以告訴自己，“每次考試難易度都不同，我無(wú)法掌控題目的難易，但我會(huì)盡力就好。”再如，當(dāng)考生發(fā)現(xiàn)自己的情緒煩亂不安時(shí)，可以拿一張白紙，折成兩部分，左邊快速寫下腦海中的負(fù)性想法，然后在右邊寫出駁倒這個(gè)想法的有力證據(jù)。
3、運(yùn)用肢體運(yùn)動(dòng)，調(diào)整情緒。
當(dāng)緊張時(shí)，考生可采用蝴蝶抱訓(xùn)練、放松訓(xùn)練、正向暗示等動(dòng)作訓(xùn)練法，調(diào)節(jié)心理。
若考前覺(jué)得心慌，如手心出汗、腦袋里一片空白，可以做蝴蝶抱的動(dòng)作，雙臂交叉，雙手拍臂，6次一組，5組為一個(gè)節(jié)點(diǎn)，共30次�！笆箘艃号拇颍遣灰炎约号膫��！币卓敌阏f(shuō)，用這樣的方法，考生往往可平復(fù)緊張情緒。
考生還可用腹式深呼吸的方法，讓大腦快速處于平息的狀態(tài)。
易康秀同時(shí)分享一種簡(jiǎn)單的日常調(diào)節(jié)方式——掐手指。從尾指開(kāi)始掐，內(nèi)心要有這樣的暗示“放松，放松，放松”，然后掐無(wú)名指、中指；到掐食指時(shí)要暗示自己“我可以”；掐大拇指時(shí)，要把大拇指豎立在胸前，告訴自己“我可以”。
“因?yàn)槠约旱臅r(shí)候會(huì)有疼痛感，大腦會(huì)快速找一種應(yīng)急方式，進(jìn)而放松心情。而且這種動(dòng)作很小，在考試過(guò)程中如果出現(xiàn)較嚴(yán)重的緊張、焦慮心理，也可以采取這種方式快速平復(fù)心情�！币卓敌阏f(shuō)。
