寒假到了，孩子們總想躲在溫暖的室內(nèi)看看視頻、吃吃零食。但是在室內(nèi)停留的時間過長，尤其是長期窩在沙發(fā)或躺在床上，不利于孩子們健康成長。

　　堅持規(guī)律運動，才能收獲健康。冬季天寒地凍，很多孩子不愿意參加戶外運動，家長可以鼓勵孩子在溫暖的室內(nèi)進行鍛煉。

　　給孩子推薦幾種室內(nèi)運動

　　一般而言，適合孩子們參加的室內(nèi)運動主要有以下幾種。

　　開合跳主要鍛煉下肢和腰腹肌肉力量，主要動作是雙腳往外張開約1.5倍肩寬，雙手往頭頂方向擊掌，手肘盡量伸直，在頭部兩側(cè)夾緊，身體向上延伸。

　　俯臥撐主要鍛煉上肢、腰腹部肌肉，尤其是胸大肌，是一種簡單易行卻十分有效的力量訓(xùn)練手段。練習俯臥撐時，雙手之間的距離以比肩略寬為宜，這樣做會相對簡單和安全，能避免駝背、塌腰。

　　下蹲是鍛煉大腿和臀部肌肉力量的常用動作。鍛煉時，膝蓋向下彎曲，頭部到腰部的軀干始終保持筆直伸展的狀態(tài)。

　　平板支撐是一種類似俯臥撐的訓(xùn)練方法，能夠鍛煉核心肌群。鍛煉時，臉朝下，雙腿伸展，雙腳分開與臀部同寬，雙手靠近肩膀，手掌向下。以俯臥撐的動作抬起身體時，收縮腹肌，從頸后到腳后跟形成一條直線，避免下背部或臀部弓起。

　　不同年齡段的孩子，適宜的跳繩量有所不同。5歲以下的孩子可以先從簡單的摸高、拉伸等開始；5歲的孩子可以嘗試甩動繩子并跟跳，培養(yǎng)節(jié)奏感；6歲以上的孩子則可以嘗試連續(xù)跳繩多次；低年級學(xué)生每天練習3組一分鐘跳繩就足夠了，練習時可以稍微加大強度，還可以進行輔助練習，如提踵(即抬起后腳跟)、輕輕跳躍，以加快速度。家長應(yīng)根據(jù)孩子的實際情況來調(diào)整跳繩的數(shù)量和頻率，避免運動過度。

　　健美操集體操、舞蹈、音樂、健身、娛樂于一體，適合不同年齡段、不同鍛煉水平的人群參與。對于孩子來說，練習健美操不僅能夠展現(xiàn)他們活潑開朗的天性，也能夠塑造良好的體態(tài)。

　　要想訓(xùn)練效果好，身體協(xié)調(diào)性練習不能少。進行身體協(xié)調(diào)性練習時，要量力而行。

　　做平衡性練習時，如果感覺身體不能保持平衡，就不要勉強，要回到起始姿勢，重新開始。

　　室內(nèi)運動確保安全

　　受到活動空間的限制，室內(nèi)運動一定要注意周圍環(huán)境、運動方式、運動持續(xù)時間和運動強度。

　　首先，室內(nèi)運動時，要確保環(huán)境安全。一般情況下，在密閉缺氧的環(huán)境中進行訓(xùn)練，容易出現(xiàn)頭暈、惡心等癥狀，嚴重時甚至會出現(xiàn)休克。所以，即便是冬季，也要保持室內(nèi)通風。同時，要檢查室內(nèi)臺燈、電視機、玻璃制品等擺放的位置，避免運動時碰到導(dǎo)致身體受傷。

　　其次，要進行必要的熱身活動�？梢赃x擇做原地小跑、伸展性體操練習等。

　　最后，室內(nèi)運動以中低強度為宜，運動時動作幅度不要太大，要循序漸進。跳繩等動作幅度較大的練習可以在瑜伽墊、地毯和隔音墊上進行，避免驚擾周圍的鄰居。

　　下面這份居家運動小貼士，家長和孩子不妨打印一份貼在家里，室內(nèi)運動時可以參考。

　　1.穿寬松且有彈性的運動套裝、運動鞋。穿睡衣或拖鞋很容易導(dǎo)致孩子運動時受傷。

　　2.運動前進行熱身活動，防止受傷。運動后及時進行放松，切忌立即坐下或躺下。

　　3.選擇空氣流通比較好且空間大的環(huán)境，如客廳。

　　4.運動時間最好選擇上午10點到11點，下午3點到5點。該時段孩子運動狀態(tài)較好，且不至于驚擾鄰居。

　　5.初次鍛煉強度不宜過大，應(yīng)循序漸進，科學(xué)鍛煉，每天堅持。

　　6.運動時，根據(jù)少量多次原則，適當補充水分，切忌大量飲水。注意給孩子保暖并準備鹽水。如果孩子在運動中流汗，室溫又過低，很容易感冒。

　　7.孩子運動的場地如果有桌角等尖銳物品，要用防撞條包起來，以免孩子摔跤后受傷。

　　8.低年級學(xué)生的家長多參與親子運動，有助于促進孩子身心健康發(fā)展。

　　來源：學(xué)生健康報

　　作者：國家健康科普專家?guī)鞂＜�、北京體育大學(xué)運動與體質(zhì)健康教育部重點實驗室主任 張一民

　　東北師范大學(xué)體育學(xué)院博士 張瀚月

　　策劃：張燦燦 王寧